Свята не за горами, а значить, сезон «схуднути на корпоратив» починається прямо зараз. Всі, хто не встиг до літа прийти в бажану форму або повернути все від турецького достатку п'ятизіркових готелів «все включено», вже купили абонемент в модний фітнес-клуб і шукають ефективну дієту. Їм варто звернути увагу на популярну і добре зарекомендував себе кето-дієту.
Від повної відмови від жирів до безконтрольного їх споживання
Зовсім недавно, в кінці 20 століття, жири були виділені і переслідувані - всі, хто худнув, повністю виключали їх зі свого раціону, переходячи на відносно збалансоване низькокалорійне харчування.
Після низькокалорійних дієт люди із зайвою вагою переходили на білкові – Дюкана, Аткінса.
А в останні роки почала набирати популярність високожирна кето-дієта з майже повним виключенням вуглеводів, суворим контролем білків і безконтрольним споживанням жирів, які ще недавно зганьбилися.
Що це? Черговий модний тренд чи новий ефективний спосіб швидко схуднути і тримати його під контролем? Давайте спробуємо розібратися.
Від епілепсії до харчування
Що таке кето-дієта для схуднення? Такий популярний сьогодні кетоз бере свій початок з 1900 року, коли лікарі шукали ефективний засіб для контролю нападів епілепсії у молодих пацієнтів, яким не допомагали ліки.
Вони прийшли до цікавого висновку, що абсолютне голодування не тільки зменшує кількість нападів, але й покращує стан пацієнтів. Єдиним мінусом нової методики лікування було те, що голодування рано чи пізно закінчувалося і напади поновлювалися.
Тоді вчені почали шукати засіб, схожий за дією на відсутність їжі, але без його недоліків. Вони прийшли до дивовижного висновку, що кето-дієта, заснована на продуктах з високим вмістом жиру і без вуглеводів, викликає в організмі ті ж реакції, що й повне голодування.
Жир захищає струнке тіло
Суть кето-дієти полягає в зміні обміну речовин в організмі - він перекроюється таким чином, щоб організм перебудовувався на харчування кетоновими тілами. Розглянемо механізм докладніше.
За відсутності в раціоні простих і легкодоступних вуглеводів організм людини шукає нові джерела енергії. Вони стають кетонами - продуктами розщеплення жирових запасів.
На перший погляд може здатися, що модна нині кето-дієта є однією з різновидів білкової дієти, але це не зовсім правильно. Білкові дієти обмежують не тільки вуглеводи, але і жири, рекомендуючи до вживання нежирні продукти.
Вже доведено, що надлишок жиру під час кето-дієти різко знижує рівень інсуліну в крові, що допомагає контролювати голод і тягу до цукру. Таким чином організм не тільки переходить на живлення власними жировими запасами, а й знижує загальну калорійність раціону.
Кето-дієта - це дієта з мінімальною кількістю вуглеводів. Але чесно кажучи, ви не повністю виключаєте вуглеводи зі свого раціону. Адже інакше ваш організм просто не зміг би адекватно переносити фізичні та інтелектуальні навантаження. Мінімум вуглеводів складно. Дуже важливо пам’ятати: як тільки ваш організм звикне до такого меню, ви почуватиметеся дуже добре.
Суть кетогенної дієти
Сьогодні існують десятки видів дієт, заснованих на кетозі. Всі вони тією чи іншою мірою обмежують споживання вуглеводів. Загальні рекомендації зводяться до наступних пропорцій: раціон повинен бути складений таким чином, щоб в ньому було 70% жирів, 20% білків і 10% вуглеводів.
Інші дієтологи пропонують стежити не за відсотком макроелементів, а за кількістю багатої вуглеводами їжі - її загальний обсяг не повинен перевищувати 50 грамів на добу.
Крім того, цей обсяг не повинен складатися з цукрів, крохмалю та інших легкозасвоюваних форм вуглеводів - перевагу слід віддавати водорозчинної клітковини.
Що потрібно їсти, щоб досягти стану кетозу?
Меню кето дієти повинно складатися з наступних продуктів:
- Всі види м'яса. Основна відмінність кетогенної дієти від білкової в тому, що на ній можна їсти будь-які м'ясні продукти без обмежень, незалежно від жирового прошарку - в тому числі сало, сало, бекон, корейку або хамон.
- Всі види птахів. Кето-дієта не накладає обмежень на курячі крильця, ніжки зі шкірою або навіть гусячі та качині.
- Риба і морепродукти, в тому числі лосось, форель, скумбрія, тунець, хек та інша жирна риба.
- Молочні та кисломолочні продукти будь-якої жирності. На відміну від білкових дієт, де дозволено тільки нежирне молоко, для кетонових діє принцип «чим жирніше, тим краще». Такий підхід, до речі, схвалений дієтологами всього світу - давно доведено, що кальцій, який так необхідний нашому організму, не засвоюється з нежирних продуктів, так як це жиророзчинний елемент.
- Яйця. Якщо немає проблем з рівнем холестерину, навіть жовтки можна їсти в необмеженій кількості.
- авокадо Цей дивовижний продукт містить олеїнову кислоту, яка знижує рівень шкідливого холестерину в крові і нормалізує апетит.
- Всі види грибів.
- Всі олії - соняшникова, оливкова, вершкове, всі види горіхових олій. А ось від маргарину доведеться відмовитися.
- Сири будь-які - від найжирніших до тих, що містять мінімальний відсоток жирності. Не потрапили під заборону ні козятина, ні молода моцарела, ні блакитний сир.
- Зелені овочі та всі види салатної зелені.
- Бобовий сир тофу.
- Локшина Ширатакі.
- Горіхи та насіння.
У вкрай обмежених кількостях можна включити в свій раціон несолодкі зелені фрукти і темний шоколад з максимальним вмістом какао.
Табу на вуглеводи
Але наступний список продуктів на кето-дієті категорично заборонений, тому, якщо вам важко відмовитися від чогось із цього списку, варто подумати про інші, більш щадні варіанти дієти.
- Всілякі джерела швидких вуглеводів - це всіляка випічка, цукерки, цукерки, всі види цукру, мед, соки та газована вода.
- Під заборону потрапили і повільні вуглеводи - всі види хліба, макарони, крупи, крохмалевмісні продукти.
- Солодкі фрукти і сухофрукти.
- Маргарин і всілякі соуси.
- Знежирені продукти.
Також слід уникати всіх видів алкоголю, що містить цукор. Але іноді можна побалувати себе сидром, світлим пивом або сухим вином.
Вода - джерело здоров'я
Всі дієтологи світу дають особливі вказівки щодо рідини. Нормальним вважається вживання близько двох літрів чистої води в день. Людській природі властиво плутати спрагу з голодом і тому перевищувати щоденне споживання калорій.
Недостатнє вживання чистої води дає сигнал організму про особливий стан, і організм починає запасати рідину. Тут з’являється набряклість і в’ялість. Нормалізація водного раціону благотворно впливає на спалювання жиру.
Особливо актуальна проблема недостатнього пиття на всіх видах протеїнових і кето дієт. Відсутність достатньої кількості клітковини в меню створює певні проблеми зі стільцем і може призвести до запорів. Збільшення споживання рідини може певною мірою полегшити цю проблему.
На кето-дієті особливо важливо збільшене споживання води (до 4 літрів), оскільки людині, що худне необхідно контролювати рівень кетонових тіл, які виводяться з сечею. Неправильний питний режим може призвести до серйозних порушень в організмі, викликати незворотні зміни в органах і навіть викликати кому.
Кетоацидоз - реальна загроза чи страшилки противників дієти?
Меню кето-дієти - це абсолютно незбалансоване харчування, а тому багато противників такого стилю харчування попереджають про можливість розвитку такого страшного явища, як кетоацидоз. Що це?
Дієтологи виділяють три стадії переходу до харчування кетоновими тілами. Перший називається процесом адаптації, коли організм перекроює всі свої системи для нового харчування і вчиться добувати енергію з альтернативних джерел. По-друге, це сам кетоз. Третя - діабетичний кетоацидоз.
Перші два абсолютно безпечні для здорових людей. Більш того, на думку американських вчених, вони є забутим механізмом організації обміну речовин людини. Відлуння тих часів, коли люди були мисливцями, а основним джерелом їжі були м'ясо, яйця, коріння, зелень і рідкісні трави, фрукти, овочі та ягоди.
Третій стан є патологічним, але воно може розвинутися тільки у людей з діабетом 1 типу. На думку тих же вчених, людям, чий організм здатний синтезувати інсулін, не загрожує кетоацидоз і новомодна дієта не завдасть шкоди.
Але перед тим як приступати до такої дієти, необхідно проконсультуватися з лікарем і пройти всі необхідні аналізи. Кето-дієта категорично протипоказана людям із захворюваннями жовчних шляхів, жовчнокам’яною хворобою, захворюваннями печінки, нирок, шлунково-кишкового тракту, цукровим діабетом.
Жири - основа жіночого здоров'я
Кето-дієта для жінок стала особливо привабливою. Відомо, що різке обмеження жирів у раціоні призводить до серйозних збоїв менструального циклу. Схуднення на кето-дієті вважається абсолютно безпечним для репродуктивного здоров’я жінки.
Жінки, які пробували цю дієту, пишуть у відгуках про кето-дієту, що крім швидкого схуднення, бонусом цієї дієти є поліпшення стану шкіри і волосся. Відбувається загальне омолодження організму.
Відмова від кето-дієти
Незважаючи на те, що прихильники кетозу категорично наполягають на натуральності і безпеки дієти з девізом «менше вуглеводів - більше жиру», закликаючи зробити таку дієту дієтою на все життя, лікарі застерігають людей від таких серйозних експериментів.
Вживання кетонових тіл в їжу не зовсім нормально для організму, і неясно, до яких наслідків це може призвести в майбутньому. При досягненні бажаної ваги дієтологи рекомендують переходити на більш натуральне і здорове харчування з певною часткою повільних вуглеводів в раціоні.
Вихід з кето-дієти повинен бути послідовним, продуманим і обережним. Коли ви додаєте до свого раціону вуглеводи, організм негайно починає відкладати жир, воду, глікоген і все те, чого йому так довго не вистачало.
Перед виходом з кето-дієти рекомендується розрахувати свій раціон на кількість білків, жирів і вуглеводів. Зробити це досить просто - потрібно лише записувати все, що ви з'їли за кілька днів, в одну з програм відстеження калорій, а потім виводити середні значення споживання макроелементів.
На другому етапі виходу з кето-дієти ви повинні почати щотижня додавати в свій раціон по 50 грамів складних вуглеводів, одночасно зменшуючи кількість жирів, щоб не виходити за калорійність. Тиждень за тижнем худнуть необхідно замінювати жири вуглеводами, поки відсоток БЖУ не досягне загальноприйнятої норми 30/20/50.
При такому поетапному підході вихід з кето-дієти займе приблизно 4-5 тижнів, але організм зможе адаптуватися до нового стилю харчування і не набере зайву вагу.
Від палеоліту до 21 ст
Кето-дієта Мерколи, також відома як палеолітична дієта, є різновидом кетогенної дієти, розробленої власником Optimal Wellness Джозефом Мерколою.
За словами лікаря, крупи та всі їх похідні з’явилися в раціоні людини зовсім недавно і не є природною їжею людини. Це підтверджують численні алергії - наприклад, на глютен і крохмаль. У зв'язку з цим він розробив спеціальну триступеневу систему схуднення, яка благотворно впливає на організм, оздоровлює і омолоджує його.
Згідно з його теорією, можна їсти натуральне молоко і кисломолочні продукти з нього, кокосове масло, свіжі овочі, рослинне масло, лосось, сирі яйця, яловичину, горіхи і м'ясо страуса.
Перший етап дієти триває три дні, протягом яких рекомендується відпочинок і повне виключення вуглеводовмісних продуктів. На другому етапі залучаються фізичні навантаження та психологи, які працюють у бригаді лікаря. Досягнувши бажаної ваги, людина переходить на третій етап підтримки ваги, на якому залишається до кінця життя.
За відгуками, кето-дієта Меркола дуже ефективна і дозволяє швидко скинути зайву вагу, але переноситься вона досить важко через обмежений раціон. З точки зору інших дієтологів, прийоми лікаря вельми сумнівні, оскільки сирі яйця і необроблене молоко можуть становити загрозу для організму, а довічна відмова від вуглеводів загрожує збоями в роботі шлунково-кишкового тракту.
Кето дієта: меню на тиждень
Для м’ясоїдів, які не дуже страждають від нестачі фруктів і злаків, кетогенна дієта може стати відмінним вибором і рішенням для схуднення.
У кето-дієті тижневе меню виглядає приблизно так:
понеділок
- Сніданок: яйце некруто, авокадо.
- Обід: курячий суп з брокколі.
- Вечеря: гриби зі спаржею і курячими ніжками.
вівторок
- Сніданок: сир зі сметаною.
- Обід: сьомга з листям салату.
- Вечеря: сирна запіканка.
Середа
- Сніданок: омлет з беконом.
- Обід: крем-суп, гриби і курка.
- Вечеря: рибні відбивні.
четвер
- Сніданок: відварна грудка з авокадо.
- Обід: курка, тушкована з сиром, салат з пекінської капусти.
- Вечеря: сир з ряжанкою і яблуком.
П'ятниця
- Сніданок: варені яйця з огірком і авокадо.
- Обід: лосось на грилі і салат зі свіжих овочів.
- Вечеря: омлет з брокколі і грибами.
Субота
- Сніданок: печене яблуко з сиром.
- Обід: тушкована капуста і свиняча відбивна.
- Вечеря: йогурт.
неділя
- Сніданок: омлет з сиром.
- Обід: курячі стегна, запечені у вершках.
- Вечеря: сир зі сметаною.
Через метаболічну природу кетогенної дієти перекушування та проміжні прийоми їжі зазвичай не потрібні, оскільки відчуття голоду не виникає через зниження інсуліну.
Незважаючи на деякі обмеження в наборі їжі, рецепти на кето-дієті досить різноманітні і цікаві. Це всілякі горіхові мафіни, крем-супи з беконом і сиром, піца і лазанья на основі кабачків, всі види овочів і м’яса на грилі і в духовці, котлети і салати.
Шкода та побічні ефекти дієти
Незважаючи на захоплені відгуки про результати кето-дієти, більшість лікарів застерігають від її тривалого використання. Лікарі сходяться на думці, що без шкоди для здоров'я кето-дієти можна дотримуватися близько двох тижнів, після чого починати дієту необхідно з поступового додавання вуглеводів. Бодібілдери-екстремали вживають кето протягом декількох місяців, але важко сказати, як це впливає на їх здоров'я.
Побічні ефекти кето-дієти включають:
- Запах ацетону з рота, сечі і просто від тіла. Ацетон є побічним продуктом розпаду жирової тканини в організмі. Прибрати цей запах допоможе збільшення обсягу води до 3-3,5 літрів на добу.
- Запор або діарея.
- Запаморочення і слабкість протягом першого тижня на етапі адаптації організму і налаштування на кетоз.
- Безсоння та інші порушення сну.
- Часте сечовипускання - вуглеводи затримують воду; як тільки організм перестає їх отримувати, вся зайва рідина, а разом з нею і солі, необхідні нашому організму, виводяться.
- М'язові судоми можуть бути результатом сильної втрати мінеральних солей.
- Почастішання пульсу.
- Втрата апетиту.
- Кето грип. Його симптоми схожі на справжній грип - слабкість, біль у м'язах, нездужання. Спостерігається через 2-3 дні після переходу на безвуглеводну дієту.
Використання кетогенної дієти в медицині
Крім перевіреного століттями лікування епілепсії, в даний час вивчається вплив кето-дієти на перебіг розсіяного склерозу, аутизму, хвороб Альцгеймера і Паркінсона, а також при лікуванні деяких видів раку.
Вчені виявили, що деякі форми пухлин не можуть використовувати кетони як енергію, що дозволяє використовувати кето-дієту як допоміжний метод лікування раку. За даними на 2018 рік, ця методика показала найкращі результати при лікуванні гліобластоми.
Зараз ведуться дослідження застосування дієти при цукровому діабеті 2 типу та метаболічному синдромі. Публікацій, що підтверджують або спростовують ефективність дієти при цих захворюваннях, поки не представлено.
Кетогенна дієта зарекомендувала себе як ефективний спосіб схуднення без надокучливого почуття голоду і успішно використовується бодібілдерами напередодні змагального сезону.